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Dicas de Fitness

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Conscientize-se
" Malhar até doer, suar ao máximo possível levantar todo o peso que puder… Estes são alguns dos procedimentos que a atividade física feita por nossos tataravós preconizavam. A ciência do treinamento esportivo já, há vários anos, vem desbancando tais mitos, provando que a atividade física não deve necessariamente levar o indivíduo ao total esgotamento, e muito menos, a sentir dores.

Não devemos confundir o relativo desconforto causado pelo esforço realizado durante a execução dos exercícios com uma seção sadomasoquista de tortura. Cuidados importantesdevem ser tomados em relação às características individuais bem como saber relacionar o esforço aos objetivos desejados. O resultado positivo não se relaciona à dor ou ao sofrimento. Somente com muita competência saberemos dosar o esforço aos objetivos e ao bem estar. Certo professor?
Para você que gosta de atividades físicas procure um profissional da área."

O Alongamento

" Os exercícios de alongamento muscular devem ser obrigatórios antes de cada sessão se atividade física. Previnem lesões musculares e tendinosas, evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares. Em alguns casos, principalmente quando se está em programa de reabilitação de lesões ou em sessões de exercícios muito estafantes, os alongamentos também devem ser feitos ao final da atividade."

O Aquecimento

" Antes das atividades físicas, o aquecimento é de fundamental importância. Ele aumenta a temperatura corporal o que aumenta a força de contração muscular. Da mesma forma ele otimiza a coordenação neuromuscular, além de prevenir a ocorrência de lesões musculares e promover uma predisposição psíquica à performance. Para se ter idéia em cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta em 13% e isso resulta em mais rápida liberação do oxigênio do sangue para os músculos."

O Horário

" O melhor horário deveria ser aquele que o indivíduo tenha mais tempo e se sente mais disposto para a atividade física. Como regra geral, respeitando-se o intervalo mínimo após as refeições (01:30 hora após o lanche e 03:00 horas após as refeições) e evitando-se o exercício à noite próximo ao momento de dormir, qualquer horário é bom. Para quem se exercita ao ar livre, é melhor evitar os horários de maior poluição. No verão, é preciso evitar o desgaste provocado pelo sol forte, entre as 10 e 16 horas. Pessoas que estão em programa de reabilitação cardíaca devem evitar os exercícios nas primeiras horas da manhã, quando a diferença de freqüência cardíaca entre o sono e a atividade vai subir muito rapidamente em pouco tempo."

As Roupas

"Qualquer que seja a atividade física o ideal é a utilização de roupas leves e adequadas ao exercício, ou seja, devem ser usadas roupas que se adequem à estação e com a atividade, para maior conforto e mobilidade durante o exercício."

A Freqüência na Malhação

" O ideal é manter uma freqüência de três vezes por semana para se ganhar e depois para manter condicionamento físico. O certo é que os treinamentos sejam em dias intercalados, porque a recuperação do exercício é mais completa. Atletas precisam aumentar essa freqüência para pelo menos cinco vezes por semana e os dois de descanso devem ser programados para que aconteçam cada um depois dos dias de treinos mais pesados. Pessoas que se exercitam com o objetivo de emagrecimento devem preferir exercícios aeróbios por seis dias da semana com pelo menos trinta minutos em cada sessão sem grandes esforços. Mesmo os superatletas devem descansar obrigatoriamente em um dos dias da semana."

O Melhor Líquido Para Reidratação

" Na verdade, o melhor de todos é aquele que, além de fazer bem as funções de reidratação e reposição mineral, agrade ao paladar de quem toma. Nesse aspecto, a água mineral de boa procedência agrada a todos. Mas os sucos e os reidratantes comerciais são excelentes. A própria água de coco também pode ser usada com vantagem por causa da sua riqueza em sais minerais. Mas uma coisa é certa: ‘Nunca deixe de hidratar durante e após as atividades’."

O idoso pode fazer exercícios com peso?

" Pode, apesarde isso causar medo e insegurança em alguns instrutores. Sabe-se que, a partir dos 30 anos de idade, o homem vai perdendo aproximadamente 1% da força muscular a cada ano. A recuperação dessa perda pode ser feita com trabalhos de resistência muscular localizada do tipo 3 séries de 10 repetições para cada grupo muscular, 3 vezes por semana. O início do programa deve ser com cargas leves e a progressão da resistência deve ser lenta e gradual, nunca chegando à carga máxima. Mesmo que este tipo de atividade causa hipertensão arterial durante a sua realização, a pressão arterial em repouso não se modifica. Se o idoso, mesmo que depois de 60 / 70 anos, tem boa saúde cardiovascular, não há contra-indicações desses exercícios, desde que feito com critério e supervisão. Se esse trabalho for associado com exercício aeróbios do tipo caminhada, corrida, natação o ganho no desempenho muscular e na postura é maior ainda."

Todo exercício queima gordura?

" Não. A pesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos (açúcares), o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio (já o açúcar também fornece energia sem oxigênio). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios, a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos 30 minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, o gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são articularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento que, portanto, exige sempre mais de meia hora de exercício em cada sessão."

O melhor banho após os exercícios

" O ideal é sempre o banho morno que pode ser seguido por uma rápida ducha fria o que produz um aspecto mais corado à pele. O banho exclusivamente frio ou gelado é excitante muscular e portanto inconveniente nesse momento em que se visa relaxamento da musculatura. Além disso, o banho não deve ser tomado imediatamente após a atividades. Deve-se aguardar pelo menos de 10 a 15 minutos para que o metabolismo caia a níveis mais baixos e o processo da sudorese termine de vez. Sem isso, o suor continua sendo produzido depois do banho, comprometendo a higiene da pele."

Quando uma pessoa é hipertensa?

"Os Centros de Doenças Cardiovasculares mais importantes do mundo estão cada vez mais diminuindo os limites da pressão arterial sistólicas e diastólicas a partir dos quais se deve considerar uma pessoa como portadora de hipertensão arterial. E isso é muito importante quando se faz uma prescrição de exercícios. Hoje em dia estão fixados os valores de 13,5 x 8,5 (135 mmHg x 85 mmHg) como os valores básicos. Acima deles já se pode falar em hipertensão arterial. Aumentos muito rápidos da PA durante o exercício ou valores acima de 22 para o máximo já são sinais que a capacidade cardíaca de reserva foi ultrapassada e o exercício deve ser suspenso imediatamente. Nos hipertensos não graves e naqueles com hipertensão controlada, só os exercícios aeróbios podem ser indicados e mesmo assim sob supervisão médica. Os isométricos são proibidos porque aumentam ainda mais a pressão, principalmente a diastólica."

Atividade física e o parto

" Mulheres preparadas fisicamente e que continuam com exercícios bem orientados durante a gravidez tem vantagens no parto. O tempo de expulsão da criança é mais curto e as dores do parto são menos intensas. Além disso, essas mulheres mostram-se mais equilibradas emocionalmente durante o trabalho de parto."

Quem se contunde mais, homem ou mulher?

" Quando se fala apenas de esportistas e não de atletas, as estatísticas apontam que as mulheres tem mais lesões que os homens, na prática desportiva. Este achado pode ser explicado pelo fato de que as mulheres terem inserções musculares nos ossos um pouco mais frágeis, maior peso relativamente aos homens, melhor força muscular e principalmente porque, educacional e ambientalmente, não dominam os atos motores esportivos com a mesma agilidade e destreza que os homens. Mas, quando se fala de atletas treinadas ou de atletas de alto nível, as estatísticas de lesões são praticamente semelhantes nos dois sexos."

Qual a freqüência cardíaca para emagrecer?

" Vários trabalhos científicos comprovam que exercícios aeróbios como coadjuvantes nos processos de emagrecimento devem ser feitos com valores em torno de 60% a 75% da FCMax. Esse percentual, aparentemente baixo, se mantido por tempo acima de 30 - 40 minutos, é muito mais produtivo na queima de gordura corporal do que quando são usadas freqüências cardíacas mais altas."

Fonte: Saúde e Movimento

 

 

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